Como emagrecer com saúde depois dos 40: 5 dicas práticas

O corpo feminino reage de forma menos linear ao emagrecimento após os quarenta anos, tornando os resultados mais imprevisíveis. Alterações corporais e hormonais da menopausa passam a comandar o metabolismo. Redução do estrogênio, mudança na distribuição de gordura e perda de massa muscular tornam essa fase mais desafiadora.

1. Alimentação proteica e hidratação adequada

O emagrecimento exige uma nova mentalidade. Conforme explica a Dra. Patricia Magier à revista Donna, a proteína ganha protagonismo a partir dos quarenta anos por ajudar na preservação muscular. “Dietas ricas em proteína elevam a termogênese, reduzem a fome e aumentam a saciedade. Além disso, a hidratação adequada é crucial para o funcionamento de vias metabólicas, para o controle de apetite e para o bom desempenho muscular. Mulheres nessa fase não podem subestimar a importância da proteína. Ela é estrutura, sinalização e ferramenta de longevidade metabólica”, destaca. A médica ainda completa: “Ter uma ingestão de água adequada também vai ajudar a manter o corpo mais disposto, além de melhorar o trânsito intestinal”. A Dra. Ana Paula Fabricio sugere à revista Donna a dieta mediterrânea para auxiliar na redução de calorões e melhora óssea. “Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, ela está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. Estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea”, comenta. Ela aponta ainda a dieta DASH. “Já a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), desenvolvida para combater a hipertensão e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa”, ressalta.

2. Musculação e exercícios de força diários

A dificuldade para emagrecer ocorre com mais frequência em mulheres sedentárias. Segundo o Dr. Igor Padovesi, em entrevista à revista Donna, a perda hormonal é determinante. “Mesmo comendo bem e praticando atividade física, elas costumam notar maior acúmulo de gordura no abdômen e têm cada vez mais dificuldade em lidar com isso. Sabemos que a queda hormonal, principalmente do estrogênio e da testosterona, é um fator bem importante para essa relação”, explica. A perda de força e massa muscular prejudica a qualidade de vida. Dra. Marcella Garcez enfatiza à revista Donna este ponto. “Os principais desafios nesse período estão relacionados à perda de massa muscular e à diminuição da força, que podem levar a uma pior qualidade de vida, pois a perda muscular está associada a uma série de problemas de saúde, como a redução da densidade óssea, aumento do risco de fraturas, diminuição do metabolismo basal e maior suscetibilidade a doenças cardiometabólicas, como diabetes, hipertensão arterial e obesidade”, destaca. A Dra. Patricia Magier reforça que os treinos de força são essenciais. “A perda natural de massa muscular reduz o gasto energético basal e dificulta a queima de gordura. Exercícios resistidos aumentam a densidade óssea, melhoram a sensibilidade à insulina e elevam a taxa metabólica de repouso. Musculação, hoje, é considerada quase um ‘tratamento’ para o metabolismo feminino”, explica. Para a especialista, “Há uma relação direta entre força muscular e longevidade”.

3. Suplementação como aliada da dieta

O uso de suplementos não substitui uma alimentação equilibrada, mas acelera os resultados. Segundo Dra. Patricia Magier, “O whey protein otimiza a ingestão proteica diária com alta biodisponibilidade. Já a creatina é amplamente estudada e segura, com efeitos positivos sobre força e desempenho. A creatina se tornou uma aliada do corpo feminino 40+, pois entrega melhor performance e facilita o ganho de massa magra”. Dra. Marcella Garcez reforça que a base deve ser sólida. “Algumas estratégias alimentares podem ajudar a preservar a massa muscular, como o consumo adequado de proteínas, essenciais para a síntese muscular. Proteínas de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas, devem estar presentes e distribuídas em todas as grandes refeições, diariamente. Porém, considerar a suplementação de proteínas ou aminoácidos específicos pode ser importante para bater a meta de consumo e preservar a síntese muscular”, orienta.

4. Terapia de reposição hormonal

Compreender as mudanças é o passo mais importante, de acordo com Dra. Patricia Magier. “O emagrecimento para a mulher 40+ não depende apenas de força de vontade, mas de estratégia”, afirma. A queda de hormônios como estrogênio e progesterona afeta diretamente o metabolismo. Por isso, a terapia hormonal pode ser um caminho. “A terapia hormonal, quando bem indicada e monitorada, reduz sintomas do climatério e melhora parâmetros metabólicos. Evidências mostram que mulheres em terapia hormonal podem apresentar menor ganho de gordura abdominal e melhor perfil lipídico”, pontua a médica, que alerta: “Claro que o objetivo da reposição hormonal não é estético. Estamos falando de um tratamento para recuperar funções que o corpo deixou de oferecer”.

5. Sono de qualidade e reparador

O descanso adequado é fundamental para manter o peso. Dra. Deborah Beranger explica à revista Donna a biologia do sono. “Vários processos biológicos acontecem durante o sono. O cérebro armazena informações e se livra de resíduos tóxicos, as células nervosas se comunicam e se reorganizam, o corpo faz reparação celular, restaura energia e faz a maior liberação hormonal. Então, o sono é fundamental para a saúde”, afirma. A privação do descanso afeta o apetite. A especialista detalha a relação. “Quando a gente tem uma noite de sono ruim, você come mais alimentos calóricos. Isso é explicado porque aumenta a liberação de grelina, que é o hormônio responsável pela fome, diminui a produção de leptina, que é o hormônio que vai dar saciedade, aumenta a resistência à insulina, que aumenta a chance de diabetes, e aumenta os hormônios liberados por estresse, cortisol e adrenalina”, esclarece. Dra. Patricia Magier complementa que “dormir pouco reduz a disposição para treinar, desorganiza o metabolismo e intensifica a fome emocional”. Por isso, para a médica, “Um sono restaurador reorganiza o eixo hormonal e reduz o comportamento alimentar impulsivo”.

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